🔰تمرینات کششی در زمان های موثر🔰

✍️بعد از نرمش صبحگاهی

✍️بعد از تمرینات با وزنه

👈چرا❓

1️⃣بهبود ریکاوری

2️⃣افزایش گردش خون

3️⃣افزایش تعداد تارچه های عضلانی

♻️ یک ساعت قبل از تمرین غذای مختصری بخورید

♻️ یک ساعت قبل از تمرین غذای مختصری مانند اینها را بخورید

● یک موز کوچک (کربوهیدرات)

● یک فنجان ماست کم چرب فاقد شیرین کننده‌ها (پروتئین)

● ½ فنجان میوه و شیر سویا یا شیر

● بادام (پروتئین +کربوهیدرات)

● ¼ فنجان میوه خشک شده و بادام ، دانه‌ها (پروتئین) و میوه خشک شده (کربوهیدرات)

🔰راههای بالابردن سوخت ساز بدن🔰

1️⃣ نوشیدن قهوه در صبح و قبل تمرین

2️⃣ خوردن تخم مرغ آب پز برای صبحانه

3️⃣ 30 دقیقه در روز ورزش کنید

4️⃣ شام سالاد فصل و پنیر و مرغ بخورید

🔰 توصیه‌های تغذیه‌ای بعد از تمرین ⚽️

▪️کربوهیدرات

🔸در تمرین سبک، تبعیت از برنامه‌ی غذایی صحیح کافی است.

🔹در تمرینات سنگین و یا دو جلسه تمرین در روز، ۱ الی ۱.۲ گرم کربوهیدرات به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت استفاده شود. 

🔸استفاده از کربوهیدرات بلافاصله بعد از پایان تمرین شروع شود .

🔹ارزیابی پاسخ گلیسمیک هر بازیکن به اطمینان از دریافت کافی کربوهیدرات در هر بازیکن کمک می‌کند.

▪️پروتئین

🔸۰.۲۵ الی ۰.۴ گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن

🔹بدنبال تمرینات سنگین و یا تمرینات قدرتی از دامنه ی بالاتر استفاده شود.

▪️مایعات

🔸تا ۱.۵ برابر وزن از دست رفته که معادل میزان مایع از دست رفته می‌باشد، باید مایعات مصرف شود .

 

🔹استفاده از غذا یا مایعات دارای نمک به باقی ماندن مایعات مصرف شده در بدن کمک می‌کند. 

🔸بهتر است به جای نوشیدن حجم زیاد مایع به صورت یکجا، به صورت منظم و مداوم مایعات استفاده شود.

💥اگر ورزش نمی کنید

💥اگر ورزش نمی کنید روزی 20نفس عمیق بکشید.

✅فواید کشیدن نفس عمیق

1-کاهش مشکلات ناشی از عدم ورزش

2-سلامت قلب

3-هضم بهتر غذا

4-کاهش بیماری های ناشی از چاقی

✅راهکارهایی برای درمان اختلالات خواب

هر شب رأس یک ساعت منظم به رختخواب بروید و هر روز صبح رأس یک ساعت معین بیدار شوید. 

1️⃣ در طول روز نخوابید. 

2️⃣ از انجام کارها و بحث های استرس زا دوری کنید. 

3️⃣ قبل از خواب ریلکس کنید، نفس عمیق بکشید و مدیتیشن کنید

 4️⃣ اتاقتان را تاریک، ساکت و خنک کنید

5️⃣ از کافئین دوری کنید

6️⃣ قبل از خواب الکل ننوشید

7️⃣ سیگار نکشید

8️⃣ به طور منظم ورزش کنید و رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید

9️⃣ قبل از خواب از صرف وعده های غذایی بزرگ اجتناب کنید

🔟از لوازم الکترونیک مثل لپ تاپ و تلفن های هوشمند دوری کنید